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Numerosi
studi scientifici hanno dimostrato che una dieta equilibrata, ricca di cibi
scelti in base ai loro principi nutritivi e ai loro valori nutrizionali, condiziona
fortemente il nostro benessere psico-fisico.
Il
nostro sistema nervoso infatti, si aziona sulla base di particolari processi
biochimici, che per funzionare necessitano di nutrienti come proteine, sali
minerali, vitamine, zuccheri; molecole che mediano la costituzione e la
rigenerazione di certe strutture cerebrali, così come il passaggio dei segnali
elettrici tra i neuroni. È chiaro quindi, che un adeguato comportamento
alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che, allo stesso tempo,
psichica.
Una
cattiva dieta con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti privi
di adeguate proprietà nutrizionali può quindi provocare spossatezza fisica,
diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri neuronali oltre a problemi psicologici
che causano ansia, nervosismo,
apatia, suscettibilità, sonno disturbato...
Per
funzionare il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, dal
quale ottiene la giusta energia funzionale. Il glucosio media importanti
neurotrasmettitori, ovvero sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi
nervosi tra un neurone e l'altro, favorendo la sensazione di benessere, l'attivazione
e la tranquillità a livello psicologico.
L'eccesso
di glucosio causa però un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento
dell'Insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e l'abbassamento delle
capacità cognitive.
E’
opportuno quindi “ricaricarsi energeticamente” nutrendosi di Carboidrati complessi come l'amido
di cereali e legumi, che rappresentano per l'organismo una fonte di energia
primaria, subito utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le
esigenze future.
Lo
stesso discorso vale per il consumo di Lipidi, come burro, olio e grassi animali.
Il nostro organismo
è costituito da fosfolipidi, disposti nelle membrane cellulari. Questi oltre a
proteggere le cellule regolano gli scambi di nutrienti, energia e informazioni tra
esterno e interno della cellula.
L’assunzione
di Acidi grassi polinsaturi, come Omega 3 e Omega 6 di
cui sono ricchi pesce azzurro e frutta secca, aiuta a mantenere questa fondamentale
caratteristica.
L'abuso
di grassi insaturi produce invece l'esatto contrario, ovvero la diminuzione del
passaggio di sostanze nutritive e, a livello neuronale la conseguente discesa
delle prestazioni cognitive, a causa di un’aumentata richiesta di sangue da
parte dell’apparato gastrointestinale indispensabile per la digestione, a
scapito delle quantità ematiche necessarie a “nutrire” il cervello.
È per
questo motivo che Omega 3 e 6 vengono definiti anche Acidi grassi polinsaturi essenziali,
vista la loro grande importanza nel mantenere la salute del sistema nervoso e
dell'apparato cardiovascolare e del loro generale potere antiossidante.
L'organismo non li produce autonomamente e per questo occorre introdurli con i
cibi.
Anche
il consumo di Proteine, di
cui sono ricche carne, pesce, uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi è
strettamente collegato al benessere psico-fisico della persona. Esse infatti
funzionano come precursori e mediatori dei neurotrasmettitori.
Un
esempio è dato dal Triptofano, un aminoacido che presidia e media la formazione
della Serotonina, un neurotrasmettitore che modula l'umore e lo stato emozionale
della persona, le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno.
Altro
esempio è la Tirosina, la quale media la formazione della Dopamina,
neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo stato di attivazione e
vigilanza, alla modulazione delle emozioni e dello stress e alla ricezione del
piacere. La Tirosina si forma a livello organico a partire da un altro
Aminoacido chiamato Fenilalanina. Cibi ricchi di Tirosina e
Fenilalanina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di
mare, uova.
Un
giusto apporto di Vitamine è
ulteriormente fondamentale per il buon funzionamento globale dell'individuo; la
carenza di Vitamine del gruppo B può infatti provocare ansia, paura, depressione, demenza e/o disturbi psicotici. Un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti
aiuta a tener lontani tali problematiche psico-fisiche.
Più
in generale le vitamine pur non fornendo
energia, sono indispensabili all'utilizzazione dei principi nutritivi assunti.
La maggior parte di esse non è sintetizzata dall'organismo in modo indipendente
e dunque devono essere assunte attraverso un alimentazione variegata ed
equilibrata.
La Vitamina
A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati, è importante
per la salute di ossa, vista e apparato respiratorio; inoltre ha buone
proprietà antiossidanti e dunque antiradicali.
Il gruppo
B è invece implicato nei processi di produzione di energia e di sintesi
dei Neurotrasmettitori a partire dagli Aminoacidi. Tali Vitamine si trovano in
buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli
vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.
Del
gruppo B delle vitamine fa parte anche l'Acido Folico, un composto importante
per la sintesi del DNA e delle Proteine, del corretto sviluppo dei globuli
rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si può trovare in
particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata,
asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne
(fegato).
Vi
è anche la Vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo B) contenuta
in legumi, verdure, carne, che partecipa al metabolismo degli Aminoacidi e alla
formazione del Glicogeno, ovvero delle riserve energetiche dell'organismo. Una
sua scarsità può comportare affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono
dell'umore.
Vi
sono poi il la Vitamina C ed E, molto presenti in frutta e verdura fresche
(C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E) e i bioflavonoidi (Vitamina P o C2),
che aiutano a contrastare l'affaticamento e l'invecchiamento a livello celebrale
e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a stimolare il sistema
immunitario, a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare, a proteggere la
pelle e a tenere alto il tono dell'umore dell'individuo.
La Vitamina
D, contenuta in uova, pesce e burro, è invece fondamentale per la sintesi
del Calcio e del Fosforo e quindi per lo sviluppo dell'apparato osseo ed il suo
mantenimento in salute.
La Vitamina
K, contenuta in verdura e avena, partecipa
al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della giusta composizione
ematica generale.
Abbiamo
poi la Vitamina F, rintracciabile in semi ed oli vegetali, il cui maggior
rappresentante è l'Acido Linoleico, che ha la proprietà di preservare la giusta
permeabilità della membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da
possibili attacchi esterni, e di partecipare alla sintesi di altri Acidi
Polinsaturi, cruciali per la salute delle cellule nervose.
Altri
fondamentali principi nutritivi sono i Sali Minerali, contenuti in cereali integrali, legumi, frutta e
verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e
derivati, carne,
che
sono implicati in molti fondamentali meccanismi neurologici e psico-fisici (ad
esempio Sodio, Magnesio e Potassio nell'attivazione nervosa e muscolare e nel
controllo osmotico delle cellule).
La
loro assunzione alimentare permette di far funzionare al meglio e mantenere in
salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo, così come di tener lontani
ansia, stress, depressione e deficit
cognitivi.
Oltre
ad esservi alimenti in grado di far bene all'umore e di allontanare l'ansia e
lo stress, ve ne sono altri però con effetto opposto (in particolare se
consumati in modo eccessivo). Tali sostanze sono infatti connotate dalla
presenza di principi psicoattivi i quali eccitano e sregolano la normale
attività del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono:
l'alcool, il caffè, il tè, lo zucchero
bianco, la carne rossa.
Anche
tempi e spazi sono molto importanti per una corretta alimentazione utile al mantenimento
del proprio benessere psico-fisico. Nello specifico è bene distribuire i
principi nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti. E' bene poi non
abbondare nelle quantità, variegare gli alimenti secondo la Dieta mediterranea (sintetizzata attraverso la cosiddetta piramide alimentare) e consumare i cibi lentamente, favorendo la
digestione e l'assorbimento dei vari nutrienti in essi contenuti.
In
conclusione il cibo aiuta a fornire energia, benessere, tranquillità a livello
psico-fisico, contrastando eventuali sintomi depressivi, ansiogeni e di stress. La relazione
alimenti-psiche rappresenta un saldo rapporto circolare, ma anche suscettibile
ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e/o connotate da cibi con pochi
principi nutritivi o costituiti da molecole dannose alle funzionalità
fisiologiche e psicologiche della persona.
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